Allmänstyrka

Programmet genomförs 2 varv utan vila emellan; Starta med 30 sekunder per moment och 30 sekunder vila mellan. Genomförandet ska vara i lugnt temp utan att stressa. När det känns enkelt öka utförandet och minska vilan (dock minst 15 sekunders vila).

Lycka till!

1.      Sit-ups
Benen böjda, fötterna i golvet och armarna längs sidan av kroppen. Lyft överkroppen tills skuldrorna lättat från marken,inte mer!

2.      Armhävningar
Variera med olika bredd på axlar och vinklar på händer. Om du inte kan genomföra 20 så välj istället att stå på knäna.Viktigt att kroppen är rak och inte ryggen svankar eller baken går upp i luften.

3.      Omvänd brygga
Sitt på golvet, sätt armarna bakom kroppen och fotsulorna mot golvet. Lyft höften upp så att den är lika högt som knän och axlar. Armarna ska vara raka. Sänk ner igen och upprepa.

4.      Ryggresning
Liggande på marken med magen neråt, lyft överkroppen med armarna på huvudet. Benen ska ligga i golvet

5.      Benlyft
Ligg på mage och lyft benen så att fötterna lämnar golvet..

6.      Hitlers hund
Stå som en hund med knäna i marken. Lyft benet bakåt samtidigt som den diagonala armen sträcks framåt. Håll kroppen rak och utan att svanka. Växla ben varje gång.

7.      Sneda sit-ups
Som sit-ups fast med händerna på magen eller bakom nacken och hela vägen upp så att knä och axel nästan tar i varandra. Sikta med höger axel på vänster knä och vise versa. Gör vridningen under rörelsen upp mot benen och inte efter att ha kommit upp. Om du inte orkar göra rörelsen utan ryck så gör istället sit-ups som ovan.

8.      Utfalls ben
Armarna korsade på bröstet, stå med rak kropp och ta ett steg framåt med blicken riktad framåt eller snett uppåt. Sjunk ner tills det främre låret är vågrätt med marken. Skjut ifrån bakåt för att komma upp i upprätt ställning. Upprepa.

9.      Utfalls ben
Andra benet

10.  Vindrutetorkare
Ligg på rygg armarna ut åt sidorna och benen rakt upp något böjda. Pendla med benen från sida till sida så att fötterna nästan tar i golvet. Stanna kort i ändlägena.

11.  Masken
Som armhävningar men förflytta samtidigt överkroppen i en rund cirkel ner-fram-upp-bakåt.

12.  Sneda sit-ups       Se ovan

13.  Hitlers hund         Se ovan

14.  Sax
Utgångsläge som för armhävningar, hoppa nu växlande med höger ben fram och vänster bak, och omvänt. Tänk på hållningen, inte svanka eller skjuta upp baken!

15.  Benlyft på rygg
Utgångsläge som för sitt-ups, placera händerna under svanken och lyft benen tills dess svanken vilar på händerna. Låt nu benen sakta sjunka neråt marken tills svanken släpper från händerna och gå då upp igen till utgångsläget. Upprepa

16.  Dips
Sätt dig på marken framför en säng eller några upplagda böcker som är minst axelbredd. Sätt armarna bakom dig på sängkanten eller böckerna och tryck upp.

17.  Höftstramare
Ligg på rygg med ett ben uppdraget och med foten på en ca 30 cm hög pall. Kroppen och det andra benet ska vara i en rak linje under övningen. Lyft nu upp höften tills bägge låren är parallella. Sjunk ner igen och upprepa på samma ben.

18.  Höftstramare       Som ovan men på andra benet

19.  Tåhävningar
Stå ett ben mot en vägg och ta stöd utan att lyfta kroppen. Lyft kroppen uppåt utan att böja knäet tills vaden är fullt sträckt. Sjunk ner tills hälen nästan tar i golvet och upprepa rörelsen.

20.  Tåhävningar         Andra benet

Lämna gärna en kommentar